Rätt sovställning för bästa sömnen

Din sovställning kan avslöja hur mycket du sover och vilken kvalitet din sömn har. Sover du som en sjöstjärna eller fritt fall? Det finns tre huvudsakliga sovlägen: på sidan, på rygg och på mage, med variationer för varje. Sömnspecialister rekommenderar att du sover på sidan för att få en bättre sömn och att minska för att vakna.

Bäst att sova på sidan

Medan det finns många variationer av sömn på sidan, som alla är fördelaktiga för att hjälpa till att lindra sömnlöshet och kroniska sömnsvårigheter, är den mest bekväma positionen att sova med knäna något uppåt mot bröstet. Om du har en dålig rygg (eller är gravid), kan du placera en kudde mellan benen för att lindra trycket på höfterna och bakre delen av ryggen. Att sova på sidan uppmuntras för dem som lider av rygg- eller höftsmärtor. Det rekommenderas också för gravida kvinnor, särskilt att sova på vänster sida.

Att sova på ryggen är näst bäst

Om du föredrar att sova på ryggen, var försiktig, eftersom det kan leda till smärta i ländryggen och till och med episoder av sömnapné, som stör normal sömn och vila. Det finns dock några mindre förändringar i denna position som du kan göra för att sova bättre. Exempelvis kan du placera en mjuk kudde eller en handduk under knäna för att underlätta ryggradens naturliga kurva.

Varning för att sova på mage

Om du gillar att sova i magen har du tyvärr valt den sämsta sidan att sova på. Sömnforskare rekommenderar inte att du sover på magen eftersom det orsakar belastning på din rygg med eventuella nacksmärtor som följd. Människor som sover på magen rapporterar ökad rastlöshet. Denna orsakas av att de ofta kastar och vrider sig i sömnen i ett försök att bli mer bekväma. Om du sover i magen, använd en extremt mjuk kudde eller ingen alls, så att din nacke inte utsätts för en obehaglig position.

Så hur sover vi människor – och vad kan det avslöja om oss? Nedan ser du delar av BSC news rikstäckande amerikanska undersökning av olika sömnpositioner.

Sömnpositioner

Fosterställning

Fosterställning även kallat barnets position är den vanligaste sovställningen.
Den vanligaste sovpositionen är barnets position även kallad fosterställning.

Sömnstudier har visat att många av oss fortfarande sover som vi gjorde när vi var spädbarn. En sömnstudie som gjordes i USA kom fram till att 47% av alla amerikaner sover i fosterställning och det anses vara den vanligaste sömnpositionen. Kvinnor är också mer benägna att sova i denna position jämfört med män (54% jämfört med 39%) och 37% av amerikanerna tror att det är den bästa sovpositionen.

Fritt fall

Sover du som om du faller fritt? Sovställningen fritt fall är den näst vanligaste.

Människor som ligger på mage, med huvudet vänt mot ena sidan och armarna under eller kramandes en kudde, utgör 17% av den studerade befolkningen. Trots att det är den näst mest populära sovpositionen anser ungefär en fjärdedel (26%) av alla amerikaner att det är den sämsta sovställningen. Introverta personer ska enligt studien ha den starkaste aversionen mot denna sovposition.

Närhetspositionen

Sover du som om du söker efter någon att krama i sömnen?

Nära tredjedel, 13% av amerikanerna, som sover på det här sättet. Sovställningen innebär att personen ligger på sidan med båda armarna framför sin kropp. Sovpositionen har fått sitt namn eftersom det verkar som att personen söker närhet genom att sträcka ut sina armar. Flera studier visar att de som är födda som en Baby Boomer, är mer benägen att sova så här än en Millennial eller Gen Xer.

Soldatpositionen

Sömnposition och sömnställning.
Sover du i givakt? Soldatpositionen är den vanligast rygg-ställningen.

En soldat kan vara en person som tjänar i militären, men det är också namnet på den fjärde vanligaste sovpositionen, föredragen av 11% av befolkningen som studerats. De som ligger på ryggen med armarna ner och nära kroppen när de sover är mer sannolika än de som sover i fostrets, fritt fall eller årars positioner att antingen inte byta positioner eller bara byta positioner en gång. De är också mer benägna att säga att de sover på det här sättet, tillsammans med Log and Starfish sleepers, eftersom det har medicinska fördelar.

Starfish position (sjöstjärnan)

Sjöstjärnan starfish position
En mild version av starfish position, där ben och armar kan var betydligt mer utspridda än så här!

Har du hört att någon sover som en Starfish (sjöstjärna)? I denna position ligger personen med händerna nära kudden och utspridda ben. Ibland kan detta blir extremt, vilket är vanligt bland barn. Bland den amerikanska befolkningen står starfish-sovarna för ca 7% av befolkningen som studerats. Liksom soldatens position och stocken (nedan) har dessa personer generellt bättre sovkvalitet än de andra.

Stocken

En som sover som en stock

Uttrycket att sova som en stock är verkligen exakt vad den här sovställningen handlar om. Du sover helt enkelt på sidan med båda armarna längs med kroppen. 6% av befolkningen sover på detta sätt. Trots att de är en av de minst populära sovlägena, anser de som sover så att de är mer hälsosamma än de som sover i de andra positionerna.

Kan inte sova? Hur du botar sömnlöshet

“Jag kan inte sova! Men jag måste verkligen sova. Jag ska upp tidigt imorgon. Är klockan redan 02:21? Jag kommer bara få 3,6 timmars sömn! Hur ska jag orka prestera på jobbet imorgon?” Känns dessa tankegångar igen? Då ska du fortsätta läsa.

(Ligger vaken i sängen)

Mig (till mig själv): Varför kan jag inte sova? Jag är trött. Jag gjorde alla de rätta sakerna. Lamporna är dimmade, jag drack inget kaffe på kvällen, gjorde inte något aktivt de senaste 3 timmarna … Men oj! Klockan är redan 3:11 på natten! Hur ska jag fungera imorgon? …

(mer tid passerar)

Vanligtvis går jag till sängs när jag knappt kan hålla ögonen öppna. Men, när jag har något viktigt att vakna för nästa dag och vill gå och sova tidigt, har jag alltid svårt att somna.

Det är frustrerande. Ju mer jag vill sova, desto vaknare blir jag.

Jag brukade gå upp från sängen och försöka jobba lite. Jag vet att det inte är bra att stimulera sinnet när man försöker sova men det verkade som ett slöseri med tid att bara ligga i sängen vaken.

Jag brukade jobba tills mina ögon blev tunga och sedan gå och lägga mig. Nästa morgon hade jag mycket svårt att vakna och var distraherad hela dagen. Det blev till en barriär i mitt liv.

Lyckligtvis för mig (och dig) hittade jag en teknik som har fungerat mycket bra för att hjälpa mig att sova. Det är enkelt och effektivt och du behöver inte köpa något speciellt. Det bästa är att den här tekniken är bra även om du inte somnar.

Fortfarande intresserad? Fortsätt läsa …

Här är vad du kan göra för att somna snabbare:

  1. Gå till sängen och lägg dig ner på rygg med armarna längs sidorna
  2. Bli helt medveten om din andning (in och ut). Lägg märke till att din mage går upp och ner med andetaget. Lägg gärna en hand på bröstet och en på magen. Det är viktigt att din andning är djup och då ska det inte bara röra sig på bröstet utan även på magen.
  3. När du är medveten om ditt andetag, rikta uppmärksamheten till en del av din kropp exempelvis ditt vänstra ben. Andas in och slappna sedan av den kroppsdelen när du andas ut. Börja från toppen av din kropp och upprepa processen med medvetenhet, med avslappning för varje kroppsdel ​från huvud till fötter. Tänk: huvud -> ögon -> näsa -> mun -> axlar -> bröst -> mage -> lår -> vader -> fötter -> tår.

Normalt somnar jag ganska snabbt. Jag kommer inte ihåg att jag någonsin att gått förbi axeln i proceduren.

Slutsats

Denna djupa avslappningsövning hjälper till att slappna i hela kroppen och samtidigt andas djupt. Jag använder den här metoden hela tiden nu och det fungerar. Nästa gång du inte kan somna, slappna av djupt genom att vara uppmärksam och slappna sedan av del för del av din kropp.

Denna metod är så effektiv att jag nästan somnade när jag skrev denna artikel.

Jag skojar inte.

För de som fortfarande har problem med att sova på natten, kan du prova dessa 15 sömntips.