Rätt sovställning för bästa sömnen

Din sovställning kan avslöja hur mycket du sover och vilken kvalitet din sömn har. Sover du som en sjöstjärna eller fritt fall? Det finns tre huvudsakliga sovlägen: på sidan, på rygg och på mage, med variationer för varje. Sömnspecialister rekommenderar att du sover på sidan för att få en bättre sömn och att minska för att vakna.

Bäst att sova på sidan

Medan det finns många variationer av sömn på sidan, som alla är fördelaktiga för att hjälpa till att lindra sömnlöshet och kroniska sömnsvårigheter, är den mest bekväma positionen att sova med knäna något uppåt mot bröstet. Om du har en dålig rygg (eller är gravid), kan du placera en kudde mellan benen för att lindra trycket på höfterna och bakre delen av ryggen. Att sova på sidan uppmuntras för dem som lider av rygg- eller höftsmärtor. Det rekommenderas också för gravida kvinnor, särskilt att sova på vänster sida.

Att sova på ryggen är näst bäst

Om du föredrar att sova på ryggen, var försiktig, eftersom det kan leda till smärta i ländryggen och till och med episoder av sömnapné, som stör normal sömn och vila. Det finns dock några mindre förändringar i denna position som du kan göra för att sova bättre. Exempelvis kan du placera en mjuk kudde eller en handduk under knäna för att underlätta ryggradens naturliga kurva.

Varning för att sova på mage

Om du gillar att sova i magen har du tyvärr valt den sämsta sidan att sova på. Sömnforskare rekommenderar inte att du sover på magen eftersom det orsakar belastning på din rygg med eventuella nacksmärtor som följd. Människor som sover på magen rapporterar ökad rastlöshet. Denna orsakas av att de ofta kastar och vrider sig i sömnen i ett försök att bli mer bekväma. Om du sover i magen, använd en extremt mjuk kudde eller ingen alls, så att din nacke inte utsätts för en obehaglig position.

Så hur sover vi människor – och vad kan det avslöja om oss? Nedan ser du delar av BSC news rikstäckande amerikanska undersökning av olika sömnpositioner.

Sömnpositioner

Fosterställning

Fosterställning även kallat barnets position är den vanligaste sovställningen.
Den vanligaste sovpositionen är barnets position även kallad fosterställning.

Sömnstudier har visat att många av oss fortfarande sover som vi gjorde när vi var spädbarn. En sömnstudie som gjordes i USA kom fram till att 47% av alla amerikaner sover i fosterställning och det anses vara den vanligaste sömnpositionen. Kvinnor är också mer benägna att sova i denna position jämfört med män (54% jämfört med 39%) och 37% av amerikanerna tror att det är den bästa sovpositionen.

Fritt fall

Sover du som om du faller fritt? Sovställningen fritt fall är den näst vanligaste.

Människor som ligger på mage, med huvudet vänt mot ena sidan och armarna under eller kramandes en kudde, utgör 17% av den studerade befolkningen. Trots att det är den näst mest populära sovpositionen anser ungefär en fjärdedel (26%) av alla amerikaner att det är den sämsta sovställningen. Introverta personer ska enligt studien ha den starkaste aversionen mot denna sovposition.

Närhetspositionen

Sover du som om du söker efter någon att krama i sömnen?

Nära tredjedel, 13% av amerikanerna, som sover på det här sättet. Sovställningen innebär att personen ligger på sidan med båda armarna framför sin kropp. Sovpositionen har fått sitt namn eftersom det verkar som att personen söker närhet genom att sträcka ut sina armar. Flera studier visar att de som är födda som en Baby Boomer, är mer benägen att sova så här än en Millennial eller Gen Xer.

Soldatpositionen

Sömnposition och sömnställning.
Sover du i givakt? Soldatpositionen är den vanligast rygg-ställningen.

En soldat kan vara en person som tjänar i militären, men det är också namnet på den fjärde vanligaste sovpositionen, föredragen av 11% av befolkningen som studerats. De som ligger på ryggen med armarna ner och nära kroppen när de sover är mer sannolika än de som sover i fostrets, fritt fall eller årars positioner att antingen inte byta positioner eller bara byta positioner en gång. De är också mer benägna att säga att de sover på det här sättet, tillsammans med Log and Starfish sleepers, eftersom det har medicinska fördelar.

Starfish position (sjöstjärnan)

Sjöstjärnan starfish position
En mild version av starfish position, där ben och armar kan var betydligt mer utspridda än så här!

Har du hört att någon sover som en Starfish (sjöstjärna)? I denna position ligger personen med händerna nära kudden och utspridda ben. Ibland kan detta blir extremt, vilket är vanligt bland barn. Bland den amerikanska befolkningen står starfish-sovarna för ca 7% av befolkningen som studerats. Liksom soldatens position och stocken (nedan) har dessa personer generellt bättre sovkvalitet än de andra.

Stocken

En som sover som en stock

Uttrycket att sova som en stock är verkligen exakt vad den här sovställningen handlar om. Du sover helt enkelt på sidan med båda armarna längs med kroppen. 6% av befolkningen sover på detta sätt. Trots att de är en av de minst populära sovlägena, anser de som sover så att de är mer hälsosamma än de som sover i de andra positionerna.

Kan inte sova? Hur du botar sömnlöshet

“Jag kan inte sova! Men jag måste verkligen sova. Jag ska upp tidigt imorgon. Är klockan redan 02:21? Jag kommer bara få 3,6 timmars sömn! Hur ska jag orka prestera på jobbet imorgon?” Känns dessa tankegångar igen? Då ska du fortsätta läsa.

(Ligger vaken i sängen)

Mig (till mig själv): Varför kan jag inte sova? Jag är trött. Jag gjorde alla de rätta sakerna. Lamporna är dimmade, jag drack inget kaffe på kvällen, gjorde inte något aktivt de senaste 3 timmarna … Men oj! Klockan är redan 3:11 på natten! Hur ska jag fungera imorgon? …

(mer tid passerar)

Vanligtvis går jag till sängs när jag knappt kan hålla ögonen öppna. Men, när jag har något viktigt att vakna för nästa dag och vill gå och sova tidigt, har jag alltid svårt att somna.

Det är frustrerande. Ju mer jag vill sova, desto vaknare blir jag.

Jag brukade gå upp från sängen och försöka jobba lite. Jag vet att det inte är bra att stimulera sinnet när man försöker sova men det verkade som ett slöseri med tid att bara ligga i sängen vaken.

Jag brukade jobba tills mina ögon blev tunga och sedan gå och lägga mig. Nästa morgon hade jag mycket svårt att vakna och var distraherad hela dagen. Det blev till en barriär i mitt liv.

Lyckligtvis för mig (och dig) hittade jag en teknik som har fungerat mycket bra för att hjälpa mig att sova. Det är enkelt och effektivt och du behöver inte köpa något speciellt. Det bästa är att den här tekniken är bra även om du inte somnar.

Fortfarande intresserad? Fortsätt läsa …

Här är vad du kan göra för att somna snabbare:

  1. Gå till sängen och lägg dig ner på rygg med armarna längs sidorna
  2. Bli helt medveten om din andning (in och ut). Lägg märke till att din mage går upp och ner med andetaget. Lägg gärna en hand på bröstet och en på magen. Det är viktigt att din andning är djup och då ska det inte bara röra sig på bröstet utan även på magen.
  3. När du är medveten om ditt andetag, rikta uppmärksamheten till en del av din kropp exempelvis ditt vänstra ben. Andas in och slappna sedan av den kroppsdelen när du andas ut. Börja från toppen av din kropp och upprepa processen med medvetenhet, med avslappning för varje kroppsdel ​från huvud till fötter. Tänk: huvud -> ögon -> näsa -> mun -> axlar -> bröst -> mage -> lår -> vader -> fötter -> tår.

Normalt somnar jag ganska snabbt. Jag kommer inte ihåg att jag någonsin att gått förbi axeln i proceduren.

Slutsats

Denna djupa avslappningsövning hjälper till att slappna i hela kroppen och samtidigt andas djupt. Jag använder den här metoden hela tiden nu och det fungerar. Nästa gång du inte kan somna, slappna av djupt genom att vara uppmärksam och slappna sedan av del för del av din kropp.

Denna metod är så effektiv att jag nästan somnade när jag skrev denna artikel.

Jag skojar inte.

För de som fortfarande har problem med att sova på natten, kan du prova dessa 15 sömntips.

Var tredje svensk upplever sömnbesvär

Fram till för ett år sedan var Sofia, 33, en av dem. Hon plågades av svåra sömnbesvär när hon till slut sökte hjälp av KBT på nätet.

För 13 år sedan arbetade Sofia oregelbundna tider, där nattjobb varvades med jobb på dagtid. Det var i samband med det som hennes svåra sömnproblem började. Sedan dess har hon provat alla tänkbara knep för att få sova. Inget kaffe efter lunchtid, ett svalt, mörkt och tyst sovrum, men inget har hjälpt. 

– Jag gick upp ur sängen när jag inte kunde sova, men det fungerade inte, jag var vaken hela natten istället. Till slut tog jag sömnpiller, utan resultat. Jag har provat så många tips, metoder och sömnmedel för att sova bättre, men aldrig lyckats, berättar Sofia.

Sov ibland inte alls

När hon för ett år sedan provade ett nätbaserat sömnprogram med grunden i kognitiv beteendeterapi, sov hon så pass lite att hon kände sig sjuk. Hennes sömnproblem gjorde att hon i långa perioder hade svårt att orka med vardagen.

– Jag sov dåligt varje natt och ibland sov jag inte alls. Det blir nästan som en sjukdom, man mår helt enkelt inte bra när man inte får sova.

Försöker hitta ro

Med sömnprogrammets hjälp började Sofia lära sig att se på sin sömn på ett nytt sätt.

– För mig har det i huvudsak handlat om att ändra mina tankar på sömn. Sovandet får helt enkelt inte bli ett måste för det är då det låser sig, berättar hon.

I dag kan Sofia lägga sig i sängen på kvällen utan att stressa upp sig över hur många timmar hon har kvar till hon måste gå upp. Hon räknar helt enkelt sängtid i stället för sovtid och har lärt sig att det är bättre att sova gott några få timmar och vila resterande tid, än att försöka tvinga sig till sömns.

Sov effektivare

Väckarklocka alarmklocka ställa klockan
Numer fokuserar Sofia på hur många timmar hon befinner sig i sängen och vilar istället för antalet sömntimmar.

– Effektiv sömn ger mig den återhämtning jag behöver och jag litar på det i dag. Om jag har svårt att somna när jag lagt mig, har jag lärt mig att tänka: okej jag ska bara ligga här och ha det skönt en stund. Jag måste inget annat just nu, säger Sofia.

Sofia hade jobbat med mental träning innan hon började med sömnprogrammet och säger att hon haft nytta av det. Med hjälp av andningsövningar hon hämtat från yogan, varvar hon ner både kropp och själ vid sänggående. Sen försöker hon behålla den ron, även om sömnen inte kommer.

Nu sover hon bättre än någonsin

Hon sover bättre, och framför allt mer effektivt, i dag än vad hon någonsin gjort tidigare. Idag driven hon modebloggen fiasmode.

– Att jobba med sina sömnbesvär är ett aktivt jobb som jag gör i stort sett varje dag. Jag får påminna mig om att inte oroa mig, annars faller jag lätt ned i sömnlösheten igen.

Sofias tre tips för bättre sömn

1. Tänk långsiktigt – en missad nattsömn är inte hela världen. Försök att ha ett längre perspektiv, för att undvika oro och ”måste sova”-press.

2. Samma rutiner – ett praktiskt knep som faktiskt funkar. Följ alltid samma mönster inför sänggåendet. Det ger dig ro och tid att varva ned.

3. Ett glas mjölk – Ta ett glas mjölk innan du borstar tänderna, det håller blodsockernivån lite jämnare och gör dig lite sömnig.

Sömnproblem är en folksjukdom

Trött. Utpumpad. Men oförmögen att sova. Problemet känns igen av många. Mer än var tionde svensk har allvarliga problem med att sova och kan inte slappna av när huvudet ska möta kudden. Unga tjejer är särskilt illa ute.

För dem som har sömnproblem är det ofta så påtagligt att det avspeglar sig i vardagen. Det är ett väldigt stort problem för många. Ungefär tio procent av befolkningen använder också sömnmedel någon gång om året, och runt tre procent dagligen. Det kan därför kallas för en folksjukdom.

Sömntabletter sömnmedicin KBT terapi sömn
Många tar sömntabletter mot sömnproblem. Nya studier visar dock att KBT-terapi verkar bättre på sömnsvårigheter.

Det finns knep att ta till när sömnen vägrar infinna sig. Som fysisk aktivitet, gott om dagsljus, rätt sorts mat och avsaknaden av koffein och nikotin. Men grundproblemet – stressen – som oftast ligger bakom svårigheten att somna, är den faktor som också är krångligast att göra någonting åt.

Så länge man är under kraftig stress är det svårt att komma åt problemet. Botemedlet är att få kontroll över den genom professionell hjälp, som KBT-behandling.

Fördubbling av sömnproblemen

Under krisåren på 1990-talet och framåt märktes det tydligt att allt fler svenskar stressade upp sig så mycket att de inte kunde sova ordentligt. Mellan 1993 och 2003 dubblerades nästan antalet personer med sömnproblem. Det berodde framförallt på förändringar i samhället, där det blivit ökade krav på individen med mer ansvar och stress, både på arbetet och i familjen.

En dryg tiondel av svenskarna har så stora sömnproblem att det kan betecknas som insomni. Kroppen är trött men inte sömnig. Vakenheten i sig orsakar ett stresspåslag och den onda cirkeln är i gång.

Värst bland kvinnor

Sömnsvårigheter tonåringar tjejer
Sömnsvårigheter bland tonåringar, framförallt unga tjejer ökar.

Den grupp där problemen har ökat mest är kvinnor mellan 14 och 33 år.
Det tros bero på att samhället ställer större krav på kvinnorna. De ska vara snygga, populära och duktiga och det kan vara svårt att leva upp till. Killar bryr sig inte lika mycket. Det är en väldig skillnad mot tidigare och mycket av detta är medias fel. De bidrar ständigt till nya och högre krav.

Tidigare har problemet varit större bland äldre kvinnor, men nu har alltså de yngre kommit ikapp. Sömnbristen finns överallt.

Handlar det ”bara” om arbetsrelaterad stress kan man försöka påverka situationen själv, men professionell behandling kan vara nödvändig för att återfå balansen.

Det kan vara positivt att få nya uppgifter på jobbet och högre status på arbetsplatsen, men om det blir för mycket måste man tacka nej och sluta ha så höga krav på sig själv.

Sedan 2003 har antalet människor med sömnproblem planat ut något, men det är alltså fortfarande oerhört många som lider av att inte kunna sova. Nedgången kan vara tillfällig. Det återstår att se. Än så länge vet vi inte om den utveckling i samhället vi upplever just nu kommer få några konsekvenser för folks sömnvanor i framtiden.

Långvarig sömnbrist kan leda till…

  • sänkta nivåer av hormoner, till exempel testosteron som kan leda till nedsatt sexlust.
  • förhöjda nivåer av stresshormoner – som kan leda till förhöjd puls, högt blodtryck och påverka minnet negativt.
  • försvagat immunsystem, vilket gör att du riskerar att bli sjuk oftare.
  • större risk att drabbas av depression.
  • glukosintolerans och nedsatt insulinkänslighet / försämrad blodsocker- och blodfettsreglering som kan leda till övervikt och åldersdiabetes.
  • svagare skelett.
  • svagare muskler.
  • minskad energi, vilket gör att du blir trött och okoncentrerad.

KBT – bästa hjälpen mot sömnsvårigheter

KBT – kognitiv beteendeterapi – har visat sig vara den mest effektiva behandlingsmetoden vid sömnproblem. Det slår SBU, Statens beredning för medicinsk utvärdering, fast i en ny utredning från maj 2010.

KBT-behandling gör att patienterna somnar snabbare och inte ligger vakna lika länge under natten. Just problem med uppvaknanden under natten och problem att somna, är tillsammans med för tidigt uppvaknande på morgonen, de vanligaste sömnproblemen.

Dessa behandlas oftast med läkemedel och för två år sedan skrevs inte mindre än 750 000 receptbelagda sömnmedel ut till svenskarna. Detta trots att sömnmedel endast ger kortsiktiga effekter.

KBT sömnbesvär kan inte sova
KBT har bevisad effekt på sömnbesvär.

KBT mot sömnbesvär

Att KBT bevisat sig vara framgångsrikt på just sömnstörningar, har att göra med att man fokuserar på att konkret förändra det som fungerar dåligt – det vill säga tankar, känslor och vanor kring själva beteendet. Det här är en behandlingsform som visat sig fungera lika bra på Internet som vid en ”vanlig” behandling där psykolog och patient fysiskt träffas. Något som förstås glädjer pionjärerna för Internetbaserade självhjälpsprogram.

De deltagare som genomgått ett KBT-program når mycket goda resultat. Det visar sig bland annat genom att de somnar i genomsnitt 21 minuter snabbare än de gjorde innan programstarten.

Vetenskapligt bevisat

Alla metoder inom KBT är veteskapligt testade och jämförda med andra metoder vid sömnproblem. Därmed vet man att behandlingarna fungerar och man vet hur många de hjälper.

I sömnbehandling brukar man föra en så kallad sömndagbok. Det gör att man kan få ett underlag till hur man ändrar sitt säng- och sovmönster – samtidigt som man får en tydlig bild av hur sömnen förbättras. 

Det här är KBT

  • KBT- kognitiv beteendeterapi – är en psykoterapeutisk behandlingsmetod som går ut på att förändra dåligt fungerande tankar, känslor och vanor.
  • Inom KBT anser man inte att beteendet styrs av omedvetna psykiska processer (som inom psykodynamisk terapi) utan fokuserar på själva beteendet i sig.
  • KBT fokuserar i hög grad på att resultaten av behandlingen ska vara mätbara och möjliga att bevisa genom forskning.
  • Behandlingsformen har visat sig ge mycket goda resultat vid behandling av bland annat ångest, fobier, depression och sömn. Socialstyrelsen slår till och med fast att KBT om möjligt ska användas som första behandlingsalternativ vid lindrig till måttlig ångest och depression.
  • KBT-behandlingar har visat sig fungera lika bra via Internet som då patient och terapeut träffas.